Cómo romper un mal hábito y reemplazarlo por uno mejor

Tus creencias se convierten en tus pensamientos, tus pensamientos se convierten en tus palabras, tus palabras se convierten en tus actos, tus actos se convierten en tus hábitos, tus hábitos se convierten en tus valores, tus valores se convierten en tu destino.

Mahatma Gandhi

Charles Duhigg durante el proceso de escritura de su libro más vendido del New York Times, The Power of Habit, también desarrolló su propio hábito (¡y uno de los malos!): acudir todos los días a su bar más cercano y comprarse una cookie de chocolate.

Este hábito le llevó a aumentar seis kilos, además de tener que escuchar los comentarios irónicos de su mujer sobre su imagen ;). Duhigg se propuso a sí mismo recordarse que no debía comer esa gran galleta todos los días auto-enviándose un email desde su ordenador que decía: “No más cookies”, pero ésta idea no le funcionó.

¿Te es familiar esta experiencia? Si es así, ¡no estás solo!

El escenario habitual de una conducta repetida aparece de la siguiente manera:

Decides que quieres romper un mal hábito (como comer en exceso) y te recuerdas a ti mismo que no debes hacerlo (eliminando por ejemplo alimentos poco saludables de tu casa), pero por mucho que lo intentas no puedes romperlo. Vas al súper más cercano y compras esos “alimentos” que te apetecen, regresando de nuevo a tus antiguas costumbres.

Yo intentaba no cometer actos de los que me arrepintiese después, y experimentar el peso de tomar esa decisión para volver a romperla más tarde ( a menudo, con mayor intensidad). Y todo ello sucedió hasta que aprendí cómo funciona un hábito y en particular el conocido como el “bucle del hábito”.

EL BUCLE DEL HÁBITO

En 1990, los investigadores del MIT descubrieron un circuito neurológico en el núcleo de cada hábito. Este ciclo consta de tres partes: una señal o desencadenante, una rutina y una recompensa.

El bucle del hábito

La señal es el disparador que le dice a tu cerebro que entre en modo automático y qué hábito usar. La rutina es el comportamiento en sí. Este puede tratarse de una reacción emocional, un pensamiento o una conducta física. La recompensa es la razón por la que te motiva realizar ese comportamiento y una forma en que tu cerebro puede codificar ese comportamiento en tu neurología si es un comportamiento repetido. Por ejemplo, si tu mal hábito es el juego online, tu señal puede ser el aburrimiento, tu rutina habitual puede ser conectarte y apostar, y tu recompensa puede ser la emoción de poder ganar dinero (sin mencionar la recompensa química que genera un neurotransmisor llamado dopamina).

Una vez que el cerebro comienza a anhelar la recompensa, el hábito se vuelve automático.

El problema viene porque todos los hábitos siguen este ciclo, por lo tanto, tu cerebro no puede diferenciar entre un buen hábito y un mal hábito. Por eso es difícil romper los malos hábitos.

Sin embargo, con el marco correcto, puedes rediseñar el funcionamiento de tus hábitos.

Veamos el proceso de cuatro pasos que puedes usar para romper un mal hábito.

COMO DESHACERNOS DE UN MAL HABITO (PASO POR PASO)

El marco para la regeneración de un hábito es el siguiente:

1. Identifica la rutina

2. Experimenta con recompensas

3. Aísla la señal

4. Ten un plan

Para maximizar las posibilidades de romper con tu mal hábito, te invito a imaginarte que eres un científico y que este es un experimento que estás llevando a cabo. Dicho esto, veamos cada paso con más detalle.

1.IDENTIFICA TU RUTINA

La rutina es obvia: es el comportamiento que deseas cambiar.

¿Cuál es el mal hábito que quieres romper?

Puede ser, por nombrar algunos,  los atracones de comida, morderte las uñas, quejarte, beber alcohol u otras sustancias, juegos de azar online, mentir, fumar o pensar negativamente. Si, por ejemplo, tu mal hábito es comer en exceso, lo incluirías en la parte rutinaria del ciclo del hábito.

A continuación, debes identificar cuál es la señal y recompensa de tu hábito.

2. DESCUBRE LAS RECOMPENSAS

Las recompensas son poderosas porque satisfacen tus antojos. Para empezar, el problema es que a menudo no eres consciente del deseo que motiva tu comportamiento.

Podrías pensar: “Pero ¿qué es lo gratificante acerca de un mal hábito como morderse las uñas? ¡Lo odio! ” Incluso los hábitos que no nos gustan y queremos romper tendrán una recompensa que hará que lo hagas. Probablemente sea una recompensa que ni siquiera hayas considerado, como comenta Duhigg: [Las recompensas son obvias en retrospectiva, pero increíblemente difíciles de ver cuando estamos bajo su influencia].

El primer día de tu experimento, cuando sientas la necesidad de realizar tu mal hábito, cambia tu rutina para que te otorgue una recompensa diferente. Por ejemplo, si tu mal hábito es comer galletas o dulces, intenta comer una manzana. Al día siguiente, repite el proceso.

El punto es probar diferentes hipótesis para determinar qué antojo está impulsando tu rutina.

Tu objetivo es buscar patrones recurrentes. Para hacer esto, después de cada actividad, escribe en una hoja de papel o en tu teléfono las tres primeras cosas que se te ocurran. Pueden ser emociones, pensamientos al azar, reflexiones sobre cómo te sientes o las primeras tres palabras que te vengan a la mente. Después, configura una alarma en tu teléfono durante quince minutos. Esto es para identificar la recompensa que anhelas. Cuando se apague, pregúntate: “¿Siento la necesidad de llevar a cabo mi mal hábito ahora?”.

Para volver al ejemplo anterior, si todavía anhelas azúcar después de comer una manzana, entonces tu antojo no está motivado por el hambre (de lo contrario, tu antojo hubiera sido satisfecho), está motivado por una recompensa diferente.

Sin embargo, si llamaste a un amigo y al final de tus quince minutos ya no deseaste comer dulces, entonces llamar a tu amigo, una distracción temporal de tu rutina mundana, es tu recompensa.

La razón por la cual es importante escribir tres cosas es:

(1) Te obliga a tomar conciencia de lo que estás pensando y sintiendo  

(2) Al final del experimento, cuando revises tus notas, será mucho es más fácil recordar lo que estabas pensando y sintiendo en el momento en que se terminaron tus quince minutos.

Al experimentar con diferentes recompensas, puedes aislar la recompensa que realmente anhelas en lugar de lo que crees que deseas. Esto es esencial en la labor de reingeniería de tus hábitos.

3. AISLA LA SEÑAL

Los psicólogos de la Universidad de Western Ontario descubrieron que casi todas las señales habituales se ajustan a una de cinco categorías:

1. Ubicación

2. Tiempo

3. Estado emocional

4. Otras personas

5. Acción inmediatamente anterior

Es por eso que los hábitos como fumar son difíciles de dejar: hay múltiples señales.

Cuando sientas la necesidad de realizar tu mal hábito, pregúntate:

• ¿Dónde estoy?
• ¿Qué hora es?
• ¿Cuál es mi estado emocional?
• ¿Quién está cerca de mi?
• ¿Qué acción precedió inmediatamente a mi impulso?

Haz esto durante un mínimo de cinco días, y busca patrones recurrentes. Por ejemplo, si notas al quinto día que has escrito cinco veces “aburrimiento” para el estado emocional, entonces el aburrimiento es probablemente tu señal.

4. TEN UN PLAN

Ahora que has identificado tu señal y tu recompensa, debes usar lo que los psicólogos llaman una “intención de implementación” o lo que me gusta llamar una “estrategia de si …x/ entonces”.

Esto se puede escribir como: “Si siento la necesidad de (X), entonces haré (Y)”. Por ejemplo: “Si siento la necesidad de (comer dulces), entonces (llamaré a mi amigo)”.

Esto requiere mucha práctica; puedes olvidarte de hacer tu nueva rutina y volver a tu antiguo hábito, pero con compromiso (y un recordatorio para realizar tu nuevo hábito en lugar del anterior) funcionará. Si aplicas este principio y te comprometes a una acción diaria hasta que rompas tu mal hábito, te ayudará a facilitar el proceso.

Duhigg siguió este marco para romper su hábito de comer cookies y aquí están los resultados de su experimento:

“Ya no tengo reloj, lo perdí en algún momento. Pero a las 15:30 todos los días me pongo de pie, busco en la sala de redacción a alguien con quien hablar, paso diez minutos charlando sobre las noticias, y luego vuelvo a mi escritorio. Ocurre casi sin pensarlo. Se ha convertido en un hábito.

Tus hábitos no son un destino y, utilizando esta nueva ciencia del cambio de hábitos puedes recuperar el control y ¡cambiarlos de una vez por todas!

¿Qué hábito te gustaría cambiar?

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Un cambio de hábitos es un proceso en donde pasamos por diferentes fases que requieren de diferente ayuda en cada una de ellas: ¿En qué fase del proceso estás? Escríbenos para acompañarte y/o comienza tu certificación como Coach de Salud en 2020 y descubre cómo aplicar estas habilidades!

[1] Duhigg, C. The Power of Habit: Why We Do What We Do and How to Change. New York: Random House, 2012. Print.

[2] Graphic based on Charles Duhigg’s “The Habit Loop” in The Power of Habit: Why We Do What We Do and How to Change.

Fuente: Traducido y adaptado Blog Sam Thomas Davies | December, 2017