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Higiene del sueño. El poderoso hábito del descanso
«El secreto para tener buena salud es que el cuerpo se agite y que la mente repose«, Vicent Voiture
Es un hecho probado que nuestros hábitos ejercen un impacto definitivo en nuestra salud.
La distribución de ocupaciones diarias como el trabajo, las relaciones, la alimentación, el ocio, etc. impactan en nuestra vida.
Uno de los hábitos que proporciona mayor equilibro y salud al cuerpo es el del descanso. Disfrutar de un buen descanso es fundamental para reponerse y recuperar la energía necesaria para afrontar el día a día en condiciones. Cuando el descanso no es suficiente o es deficiente, el bienestar físico y mental se resiente.
El sistema inmunitario también se resiente aumentando el riesgo de enfermedades.
La intervención sobre los estilos de vida desordenados y faltos de sueño puede proporcionarnos un impacto espectacular en nuestro peso, nuestra salud y nuestro bienestar.
¿Qué es la higiene del sueño?
Es un conjunto de hábitos que ejercen efectos positivos para lograr dormir un mínimo de horas (entre 6-8), necesarias para tener un sueño reparador.
Algunos de los hábitos que contribuyen a un mejor sueño son:
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse
- Evitar las siestas largas
- Realizar ejercicio físico
- Identificar mis pensamientos de estrés
- Disponer de un entorno ordenado
- Evitar estimulantes como café, alcohol, y nicotina
- Utilizar la cama solo para dormir
- Llevar una dieta equilibrada
Si realizas estos hábitos con asiduidad, tendrás un sueño reparador por la noche y además mejorarás tu rendimiento y tu atención durante el día.
¿Qué cantidad/calidad de descanso/sueño hay en tu vida? ¿Cómo valorarías el binomio vida laboral-vida personal? ¿Cuántos hábitos diarios obstaculizan tu descanso?
El coaching de salud te acompaña a encontrar el camino para incorporar esos hábitos de descanso y conseguir un sueño reparador
Descubre las preguntas, ¡tú tienes las respuestas!
Un abrazo!
María
Coach de Salud, PCC ICF
¿Por qué no funcionan las dietas?
No estoy content@ con mi peso… Me pongo a dieta… Bajo peso… Me relajo y recupero viejos hábitos… Cojo peso de nuevo… Me pongo a dieta… (esto se puede convertir en un círculo vicioso)
¿Cuántas personas viven en ese bucle a lo largo de su vida? ¿Hemos normalizado vivir en este ciclo?.
«Tengo que ponerme a dieta, tengo que perder unos kilos, esta dieta no funciona, esta es la mejor dieta… » Pero, ¿qué es una dieta? ¿Por qué nuestras vidas giran en torno a dieta si, dieta no, restricción, descontrol…?
Queremos una solución fácil e inmediata. Queremos comer lo que nos apetezca, no tener que movernos, no preocuparnos por nuestro cuerpo, qué alimentos le doy, cuándo, cuánto… Y a su vez sentirnos bien física y mentalmente, llenos de energía, de vitalidad, delgados, con plena salud… Algo falla ahí!.
Como no nos sentimos bien o tenemos un problema de salud, o queremos perder unos kilos para «sentirnos mejor», recurrimos a una dieta para que arregle nuestro descontrol. Hacemos un esfuerzo (lo más corto a ser posible) para poder volver cuanto antes a ese estilo de vida que probablemente ha sido el que nos ha llevado a esta situación no deseada desde el principio
Entonces ¿las dietas funcionan?
No se trata de si funcionan o no, se trata de conseguir interiorizar los cambios en nuestros hábitos para que sean parte de nuestra vida, no que sean un cambio en un espacio de tiempo, para luego volver a lo que hemos hecho siempre, que era lo que debíamos cambiar. Una «dieta» es sostenible desde que nos permita vivir lo más saludablemente posible, nutriendo nuestro cuerpo con alimentos adecuados para cuidarlo y a los que responda. Todo lo que esté en nuestras manos para cuidarnos en las máximas capacidades, esa es nuestra «dieta».
Estar a dieta no debería ser un castigo ni una obligación. Estar a dieta es cuidarme, respetarme y querer vivir de la mejor manera con el mejor estado de salud posible. Lo que no podemos controlar es así, incontrolable, pero sí somos 100% responsables de las decisiones que están en nuestras manos.
En mayor o menor medida todos sabemos lo que tenemos que hacer para comer mejor o mejorar nuestra salud en general. La pregunta que surge entonces es, ¿por qué no lo hacemos? ¿Qué pasa en el espacio entre lo que sé que desearía hacer y lo que es realmente hacerlo?
Todo ser humano tiene unos hábitos con los que está «cómodo» y el cerebro se siente bien porque lo tiene todo «controlado», sabe lo que va a pasar y está a salvo. No importa si son hábitos que nos perjudican, sólo importa que los puede hacer de manera automática, sin pensar y sin esforzarse mucho. Queremos tener el peso deseado haciendo los mismos hábitos que nos han llevado al peso no deseado. ¿Por qué «aceptamos» vivir así?
Cuando somos conscientes de que estos hábitos no nos están dando los resultados que queremos, ya hemos dado un gran paso. Tomamos una decisión e intentamos cambiarlos, ya sea con una dieta, intentando introducir ejercicio o lo que sea que queramos cambiar. Lo que debemos entender es que en este momento tenemos que «crear» nuevos hábitos y desechar los antiguos, que llevan con nosotros un tiempo y que son parte de nuestra comodidad.
Vamos a hacer a nuestro cerebro estar pendiente, y no vivir de manera automática y eso requiere un esfuerzo, por lo que protestará de todas las maneras posibles para que volvamos a nuestros antiguos hábitos y poder «relajarse». Este es el gran paso, conseguir crear unos hábitos que sí me lleven a los resultados que quiero.
«Si haces lo que siempre has hecho, obtendrás lo que siempre has obtenido» (Tony Robbins)
Todos domos diferentes en infinidad de cosas, como por ejemplo en cómo gestionamos emociones, lo que nos gusta, lo que nos motiva, cómo metabolizamos los distintos alimentos, si hacemos ejercicio… Es por esto que la dieta no es universal para todos. Hay muchos patrones comunes, por supuesto, pero en nuestra mano está descubrir esos detalles que harán que mi «dieta» y mis hábitos encajen con quién soy yo.
El primer paso es querer cambiar y tener apoyos para iniciar ese nuevo camino.
En ese nuevo camino surgen muchas preguntas y hay mucho por descubrir y aprender. Y no es necesario hacerlo solo, porque todos necesitamos apoyo, una mano que nos acompañe y guíe para iniciar ese proceso.
Tu coach de salud te da la mano, y tú das los pasos!
Paula Calderón
Dietista-Nutricionista. Acredited Health Coach
www.coachingdesalud.com
Coaching y enfermedad: el factor emocional
El dolor es una forma que tiene el cuerpo de avisarnos de que algo le ocurre. Los sentimientos negativos son también signos de que hay una emoción que nos hace sentir mal. Pues bien, ninguna de estas creencias es cierta, o al menos no totalmente. ¿Queréis saber por qué?
Cuando nos encontramos mal o tenemos una enfermedad (dolores de cabeza, insomnio, contracturas musculares, fibromialgias, etc…) buscamos soluciones en el exterior en forma de remedio, medicación, pautas o terapias que reduzcan los síntomas. Pero muchas veces, no somos conscientes de que nuestros dolores tienen un alto componente emocional (hasta un 90%!!) y no físico!! y que, por tanto, pueden reducirse desde dentro o al menos podemos convivir con ello de una manera muchísimo más inteligente (emocionalmente). Los síntomas y enfermedades antes descritos señalan una “zona conflictiva”. Cuando indagamos sobre ella a través de sesiones de coaching la persona logra aclarar sus propios enigmas y está más predispuesta a comprometerse con su resolución.
De igual modo, los sentimientos son también una construcción propia, fruto de la suma de nuestras emociones y nuestros pensamientos, es decir, nuestras creencias. Estas son en ocasiones potenciadoras de nuestra conducta (soy capaz de llevar una vida sana) o pueden ser limitantes (no tengo voluntad para dejar de fumar). Los pensamientos negativos suelen potenciar los pensamientos negativos, formando un círculo vicioso del que es difícil salir. Si te pido que “no pienses en un caballo rojo”, seguramente lo primero que harás será pensar en un caballo rojo. Esto significa que el cerebro no procesa las negaciones. Piensa en afirmativo. Es esta una de las razones por las que el coaching trabaja con pensamientos positivos y se orienta al logro, a la acción.
Lo que quiero decir con esto es que de alguna manera somos nosotros los principales artífices de nuestro estado de salud, e incluso de nuestro propio bienestar. El otro día, practicando un sencillo ejercicio de PNL con mi mujer, pude, en 15 minutos, reducirle más o menos un 70% un dolor que le impedía mover el cuello con facilidad. ¿Magia?. No, es sólo el empleo de nuestro cerebro. El coaching con PNL nos ofrece la oportunidad de descubrir el potencial de nuestro cerebro para “reprogramar” nuestras creencias y reducir los pensamientos y emociones negativas.
Todo está en cómo percibimos nuestra realidad, la cual es subjetiva. Es decir, somos lo que creemos que somos. Desde esa presuposición, cada persona tiene todos los recursos para conseguir lo que se proponga. El coaching pretende potenciar todos esos recursos y ponerlos al servicio de una meta.
Pero el coaching va más allá, incluso con aquellas enfermedades “más patentes”: fibromialgia, diabetes, hemiplejia, ciática, etc. Son todas enfermedades o dolencias intensas que tiene su posible mejora o al menos, una adaptación mucho mayor por parte persona, con un proceso de coaching. Ya hay estudios que demuestran que el coaching es muy efectivo para reducir los factores de riesgo coronario (1) o ayudar a pacientes con enfermedades crónicas o que puede aplicarse a pacientes en diversos procesos de rehabilitación (2), entre otros muchos.
El coaching se está convirtiendo en la forma ideal de mejorar nuestro estado de salud. Quizás sea porque el coaching no se posiciona sobre el problema sino sobre la persona. Porque no se centra en lo negativo sino que trabaja sobre lo positivo. Porque mira poco al pasado y mucho al futuro. Porque te ayuda a comprender quién eres, para poder llegar donde quieras, potenciando todos tus recursos. Porque no presupone nada, sólo lo que tú quieras.
Reduce ese dolor: Observa ese dolor que tienes, céntrate sólo en él, y relaja el resto de tu cuerpo. Trata de mirar el dolor: qué forma tiene ese dolor, qué color, qué textura, qué olor, temperatura… dale todas las cualidades que se te ocurran. Conviértelo en un objeto real en tu mente. Después, proyéctalo por encima de tus ojos flotando en una pantalla. Elije un método de destruirlo y destrúyelo!. Elije otro método y acaba con los restos que queden. Hasta que no quede nada. ¿Cómo te sientes?.
El cerebro tiene instrucciones que todavía no conocemos. El coaching con PNL es el manual que necesitamos.
Hoy invitamos a nuestro blog a Jose Deconde, un hombre que inspira bienestar desde su práctica y seminarios. Hoy nos aporta ideas creativas y transgresoras para que, utilizando nuestra mente y escuchando nuestras emociones, podamos construir un mayor bienestar.
José Deconde
Coach de Bienestar y Relaciones
1. Coaching patients on Achieving Cardiovascular Health (COACH). A multicenter randomized trial in patients with coronary heart disease. Intern Med 2003; 163: 2775-83 Vale, M.J. Arch et al.
2. Aplicabilidad del coaching en rehabilitación. Molins, Jaci. Revista de Rehabilitación nº 42. Supl. I. pag. 127. Madrid. 2008
Tu teléfono móvil puede agudizar tu estrés ¿Cómo pararlo?
¿Miras tu teléfono móvil nada más despertarte con un ojo entreabierto? ¿Revisas tu correo electrónico mientras desayunas? Puede que estés empezando el día con un hábito generador de estrés.
El estrés crónico es actualmente un grave problema de salud y afecta en gran medida a la población de cualquier sociedad del primer mundo. El mecanismo del estrés ha sido evolutivamente muy necesario y en dosis puntuales puede ser fuente de salud, pero su presencia continuada dinamita la sensación de salud y acaba siendo causa de múltiples enfermedades.
¿Por qué es malo el estrés crónico?
Principalmente, y sin entrar en mucho detalle (te recomiendo leer al respecto si no conocías este problema), el estrés produce como respuesta la producción de diversas hormonas, entre ellas la adrenalina y cortisol.
La adrenalina facilita la activación de funciones vitales para huir del peligro que está produciendo el estrés, que en muchas fases de la historia de nuestra especie era un peligro mortal.
El cortisol reduce funciones no necesarias en un momento de peligro como pueden ser la sensación de hambre o el sueño. Está claro que no es una situación aceptable para ser prolongada en el tiempo.
¿De dónde viene el estrés crónico?
Buena parte del estrés que nos aqueja parte de la exigencia laboral y la complejidad de las sociedades actuales. Además, el nuevo medio digital es responsable de que dicha exigencia y complejidad se presente en todas las parcelas de nuestra existencia y no nos dé respiro.
Vivimos conectados perpetuamente a las fuentes de estrés y permitimos que cualquier posible estresor haga acto de presencia a través de notificaciones y aplicaciones. Abrimos nuestro correo electrónico antes de subir las persianas y nos metemos en la cama revisando nuestro teléfono móvil.
¿Cómo podemos reducir el estrés?
La aparición del estrés puede y debe ser dosificada. Basta con gestionar de forma adecuada las situaciones generadoras del mismo. Es importante conocerse y saber qué situaciones nos producen estrés, pues no son las mismas para cada persona. Seguramente con pequeños cambios puedes reducir una parte importante de la exposición al estrés y tener pequeños respiros en tu día a día.
Un cambio muy efectivo suele ser limitar el uso del teléfono móvil a momentos concretos del día o desactivar todas las notificaciones de ciertas aplicaciones y consultarlas únicamente en momentos concretos de la jornada. Puedes, incluso, ubicar en tu horario el momento de consulta de correos electrónicos y cualquier otra tarea que puede ser disruptiva con otras tareas.
Si no eres capaz de controlar la intromisión del trabajo a través de tu móvil en tu día a día te recomiendo tener un dispositivo de trabajo y uno personal.
Si sigues mi consejo, además de reducir el estrés mejorarás y mucho tu productividad. La multitarea no existe, cada cambio de actividad implica un desgaste energético y una pérdida de tiempo, por lo que el rendimiento baja y se acumulan tareas que, de nuevo, pueden fomentar que suba el nivel de estrés.
Comienza y termina el día con buenos hábitos
Comenzar el día con estrés es un muy mal hábito, la predisposición a afrontarlo con optimismo disminuye, por lo que te recomiendo que dilates la primera mirada a tu dispositivo móvil lo máximo posible. Mejor comienza con una buena ducha o un tranquilo desayuno y un poco de meditación o algo de deporte.
De la misma forma, acabar el día codo con codo con nuestro dispositivo móvil suele disminuir la calidad del sueño y bajar la energía disponible al día siguiente, por lo que el optimismo hacia las tareas por hacer disminuirá y subirá la sensación de agobio que puede aumentar el estrés. Mucho mejor terminar el día con un buen libro o alguna técnica de relajación.
Intenta tener una relación con tu teléfono móvil más consciente, puede ser una nueva fuente de salud y bienestar.
Alfredo Sánchez es experto en la divulgación de cómo el medio digital está cambiando la sociedad actual. Su mensaje busca despertar la conciencia de la sociedad sobre la necesidad de conocer y comprender el medio digital para maximizar su potencial y minimizar los impactos negativos. Escribe sobre sus inquietudes en su página web: Ser Humano Digital
¡Gracias Alfredo!
Manejar de forma saludable las tecnologías, sin miedo ni aversión, sin descontrol ni hipercontrol, requiere conciencia y cambio. ¿Cómo te llevas con la tecnología?
¿Permites que estar conectado te desconecte de lo que es importante para ti?
¡Cuéntanos tu experiencia!
Cómo practicar el cambio cultivando valores internos
Hoy escribe en nuestro blog Nuria Ollero, enfermera-coach y participante de la 9ª edición del Curso de Certificación en Coaching de Salud. Nos habla de alimentación, de cambio y de valores. Porque para desarrollar la motivación con respecto a la alimentación, a los hábitos o a cualquier otro aspecto de la vida, es imprescindible conectar con nuestros valores. ¡Gracias Nuria por compartirlo!
Cambio porque mejoro
Los cambios de hábitos a menudo nos generan cierta inseguridad e incertidumbres que no sabemos gestionar. Nuestro espacio de comodidad es conocido, aunque no siempre estamos disfrutando del bienestar que queremos sentir. ¿Por qué nos sucede esto?
Algunas preguntas que me surgen, antes de salir de la zona de confort y lanzarnos al aprendizaje, son: «¿Qué necesidad tengo de buscar algo nuevo si aquí estoy segura y sin miedo?» «No importa tanto esto que siento y pienso, total no voy a conseguirlo por mucho tiempo…» «¿Seré capaz de empezar esta actividad nueva que nunca he realizado antes?» «¿Podré mantener esos cambios ansiados que he empezado a hacer de una vez por todas?».
Se necesita determinación, paciencia y mucha observación para ir mejorando hasta llegar a incluir ese hábito como rutina del cambio en nuestra salud.
Como puedes imaginar, lo más complicado es mantenerse en el camino que tú quieres. Pues precisa de valentía, honestidad y decisión, solo así podrás transitar en el camino elegido a tu medida. No es el más fácil de seguir, ni el más corto. Sin embargo sí es el que tú quieres seguir, ¿no? Por eso poco a poco puedes ir haciéndolo a tu forma y manera para llegar a tu esperanzadora meta.
Los eventos sociales, reuniones con amistades o familia, son retos en los que tu compromiso con la meta “alimentación saludable” es el anclaje perfecto que necesitas para no caer en lo que los demás quieren ofrecerte con su mejor intención.
Recordarte porqué lo estás haciendo es útil en estas situaciones. Puedes usar la meditación rápida en la que te ayudes a generar ese anclaje con tu idea en la que tu alimentación y tu salud son innegociables. Puedes usar la visualización para fijarte en tus momentos de bienestar tras la comida. Son sólo ideas, pero la mejor idea para ti la puedes generar tú, nadie mejor que tú conoce lo que mejor funciona para ti.
¿Para qué comunicarte de manera respetuosa?
Saber respetarte a ti misma es un valor fundamental que puedes ir entrenando poco a poco. Con educación y de manera tranquila siempre puedes decir que no, cuando consideres que no es lo quieres para ti.
Hay una frase que ayuda a entender hasta dónde llegamos cada uno como “ser” único y especial, y dónde empiezan los otros, es la siguiente:
“Eres responsable de lo que dices, no de lo que los demás interpretan.”
La responsabilidad de la acción es de cada cual, porque ante la misma situación tú decides cómo actuar. Así que sí, tienes la libertad para hacer respetar tus límites igual que respetas los límites de los demás. Esta actitud te hace poderosa porque te conoces, te conocen, tus necesidades están cubiertas y puedes ayudar a los demás a cubrir las suyas propias. Sentirte capaz y segura con tus decisiones te permite estar a gusto contigo misma.
No es necesario ceder a las exigencias de los demás antes que a tus necesidades. El equilibrio muchas veces es difícil de conseguir, pero sí que puedes priorizar las oportunidades que aparecen. Si tienes claros tus valores y orden de importancia, puedes tomar conciencia de lo que necesita de tu atención en cada momento. No todo es urgente, ni importante.
¡Tú te necesitas para poder cumplir con tus objetivos y necesidades!.
La asertividad es el valor que necesitas para contar contigo, pudiendo expresar a la vez, a través de él, tus inquietudes y necesidades. Evitas sentirte culpable por ello al decir que no a algo o alguien, porque estás conectada en corazón y mente: lo piensas y lo sientes así, siendo esto muy poderoso.
Colaboración y empatía en la alimentación
No vives en una burbuja, aunque puede ser que vivas sola. Pero habitualmente tienes familia, pareja o compañeros de piso con los que te organizas para cocinar. La comida puede ser una buena oportunidad para llegar a acuerdos con tus seres queridos. Puedes incluirles en la elaboración de un menú de comida semanal, en el que sus gustos y los tuyos estén presentes, priorizando tu forma de alimentarte de manera sana y rica para todos.
El día tiene muchas horas, las puedes distribuir según tus horarios y tus necesidades. Propongo que te elabores un esquema sencillo en el que escribirás qué cocinarte y el tiempo que necesitas para ello, de esta forma serás consciente del tiempo que necesitas para gestionar tu necesidad de alimentarte y nutrirte de una forma sana y rica. Lo que se no se programa, no se suele hacer.
Así que si quieres ganar la batalla a tu apetito con alimentos en los que no predominen las grasas saturadas y los azúcares, necesitas hacer un esfuerzo previo de orden en tu cabeza y luego ponerte manos a la obra con el cocinado.
Puedes coger ideas de páginas web o de libros de cocina, ya que existen formas saludables de cocinarte. Algún ejemplo de ello sería usar el microondas, el horno o la propia grasa de los alimentos, usar la plancha (con muy poco aceite). Recuerdo que la cantidad de aceite que necesitamos la solemos consumir sin problema al realizarnos ensaladas con aliño o tostadas con aceite y tomate. Por lo tanto, no sería necesario que uses mucho aceite para cocinar, usa lo mínimo que precises para cocinarte rico y sano.
Sé honesta contigo misma y con tu entorno social.
¿Cómo crees que mejorará vuestra relación al comunicarte de una forma más directa y clara, a la vez que compasiva?
Explícales qué tienes entre manos. Pide ayuda cuando la necesites. Piensa en el bien que haces comunicando tus inquietudes y haciendo que ellos formen parte de tu cambio. Así será más fácil conseguir tu meta.
Si cuentas con los demás, ellos también contarán contigo.
Quiero finalizar éste post lanzándote una última pregunta para reflexionar: ¿Lo que estás haciendo hoy te llevará a dónde quieres estar mañana? Si estás dudando en empezar a hacer un cambio en tu vida, ¡este es tú momento!. ¡Lánzate y disfruta del camino!.
¡Gracias!
Nuria Ollero
Coach de Salud
Asesora en Nutrición Deportiva
Feliz año
Se acabaron los excesos con las cenas, reuniones, comidas, alcohol, turrones… y empieza el mes de los recortes: en dinero después de los excesos económicos y también en comida para controlar esos posibles kilos de más.
Además de los recortes y la vuelta a la rutina también es un mes que empieza lleno de “propósitos”.
Los propósitos con los que empezamos el año pueden ser de cualquier tipo: desde cambiar de trabajo hasta perder unos kilos extra. Empezamos enero con una idea clara de lo que queremos conseguir, nuestro objetivo a largo plazo, pero lo que en muchos casos no tenemos es un plan para conseguirlo.
Ahí es donde radica el problema. Por eso nuestra energía y buenas intenciones al comenzar se van apagando según pasan los días. Se nos hace un mundo, queremos conseguirlo ya!, y, al mínimo contratiempo, lo dejamos por imposible y otra vez nos lo volveremos a proponer para otro momento o para el año que viene.
Para que esto no nos suceda, es importante tener un propósito o idea de donde quiero estar en un futuro, pero igual de importante es saber los pasos que voy a necesitar dar para llegar hasta ahí.
Si mi objetivo es comer más sano, tengo que saber qué es comer más sano para mí y en qué momentos no como sano, porque no es lo mismo para todas las personas: qué quiero conseguir y por qué, qué cambios voy a tener que hacer en mi vida para ser esa persona que come más sano, qué cambios serán más fáciles y qué cambios serán más difíciles.
Una vez tenga todo esto pensado puedo comenzar mi camino, porque ya tendrá sentido, lo habré analizado y porque cuando venga un momento difícil ya tendré una idea de cómo afrontarlo.
*
No podemos esperar un resultado que no hemos tenido antes haciendo lo que hemos estado haciendo hasta ahora
Por lo tanto tenemos que tener en cuenta que será un proceso lento, de ir ensayando cambios, y que según vayamos avanzando iremos viviendo las diferentes etapas y aprendiendo sobre nosotros.
Lo más importante es tener la mente abierta, tomarlo como un experimento y enfocarnos sólo en lo que podemos hacer cada día para avanzar hacia nuestro objetivo final.
¡La única manera de avanzar es dando un paso detrás de otro!.
Paula Calderón
Coach de Salud
Si deseas conocer una metodología integradora para acompañar objetivos de salud desde un nuevo paradigma, te emplazamos al nuevo curso de Certificación en Coaching de Salud, que dará comienzo en Enero 2020. Solicita más información sobre plazas disponibles y programa en: coachingdesalud@salutis.es
6 claves para recibir el año con salud
De nuevo toca mirar a los buenos propósitos que hiciste el año pasado para estar más saludable. ¿Cuántos de ellos se han cumplido?.
Hacer ejercicio, bajar de peso, gestionar el estrés y tener tiempo para uno mismo, suelen ser propósitos que aparecen en las listas de los que quieren cuidarse y valoran su salud. ¡Desde aquí te felicito por todo lo que hayas conseguido esta año!.
Y si cuidar tu salud vuelve a estar en los primeros puestos del ranking de buenos propósitos, te animo a que sigas leyendo.
Una de las quejas que suelo escuchar en las sesiones de coaching de salud con mis clientes es la de ¡¡“No tengo tiempo para cuidarme. Siempre hay cosas mas urgentes que hacer”!!
La percepción general es que la salud no es prioridad y se suele relegar al final de los asuntos.
Bajo mi punto de vista, existen dos errores recurrentes que obstaculizan el dedicarse a un@ mism@ y reservar ese lugar de auto-cuidado que anhelamos:
ERROR Nº 1. El que mucho abarca poco aprieta
Probablemente uno de los principales errores que se comenten: se quiere ir al gimnasio, hacer dieta estricta, meditar, etc. pero sabemos que el que se propone hacer muchas cosas al final no hace ninguna. ¡Aprendamos de ello!
ERROR Nº 2. Nos centramos más en el castigo y menos en disfrutar del proceso de construir más salud
Recuerdo a una mujer contando que quería comenzar el año haciendo mucho ejercicio como penitencia por los excesos navideños cometidos. Este enfoque puede conducir al temor y la evitación.
Por el contrario, ser consciente de la energía que se genera al hacer ejercicio, el mejor ánimo, una saludable longevidad, etc. pueden ayudar a comenzar con mejor disposición.
Por suerte existe un nuevo año que traerá nuevas oportunidades y nuevas ideas para mejorar nuestra salud. Y para facilitarte los resultados, ¿qué tal si pruebas a introducir alguno de estos cambios?:
1. Cambia tu lista de tareas por una lista de cualidades. El pensar en términos de quien quieres llegar a ser, facilitará un cambio de actitud y comenzarás a introducir esos pequeños cambios saludables con mayor eficacia. En lugar del típico objetivo de “perder peso”, podrías proponerte: “este año seré una persona más activa que come conscientemente”.
2. Comienza por algo pequeño. No subestimes el valor de introducir un pequeño cambio en tu rutina diaria y repetirlo sistemáticamente. Tu salud se configura por las pequeñas decisiones y menos por las grandes acciones, por ej. qué pedir cada día para comer, como desplazarte a los sitios, estar siempre accesible al móvil, etc. En lugar de proponerte “ir al gimnasio una hora todos los días después del trabajo” que tal si te propones «utilizar las escaleras para subir a casa o en el trabajo todos los días.
3. Acostúmbrate a poner horarios. A lo mejor puede parecerte un rollo, pero somos animales de costumbres, y nuestro cuerpo y mente se benefician al automatizar rutinas saludables de conducta. ¿Que hora sería ideal para despertarte cada mañana? ¿Cuánto tiempo podías reservar para hacer estiramientos, ducharte y prepararte un desayuno sencillo y saludable?
4. Valora tu tiempo. Es cierto que por naturaleza somos seres sociables y no debemos encerrarnos en nuestros mundos, pero la tentación de decir sí a las demandas de los demás, puede robarnos el precioso tiempo que necesitaríamos para dedicarnos a nuestra salud.
5. Haz pausas. Aquel que trabaja mas no es el que mas rinde. Aunque en estos tiempos que corren suene a chino, las personas mas productivas se permiten descansos periódicos en su agenda diaria. Por ejemplo, después de comer se necesita desconectar la mente; el pasear diez minutos o descansar en un banco al aire libre puede darnos ese oxígeno fresco necesario para continuar las tareas de por la tarde y estar más activo.
6. Cultiva la relajación: Cuando pregunto a mis clientes que cosa haría que su vida se transformase y consiguiese más salud, muchos conectan con una necesidad de «sentir mas relajación y paz en sus vidas”.
Las personas tranquilas tienen una gran ventaja en la realización de cualquier tarea, hacen mejor las cosas y esa tranquilidad les permite ser más ellos mismos, una cualidad que libera estrés y las ansiedades.
Un aspecto clave para conseguir metas y superar las preocupaciones, es centrarse en la consciencia de un@ mism@, vivir el ahora y cultivar la propia tranquilidad.
Cuando te observes dando vueltas a tus problemas. Pregúntate: ¿Estoy solo dando vueltas a los problemas que tengo o los acepto y visualizo aquello qué desearía si pensase que todo iba a salir bien?
Espero que estas preguntas y consejos te ayuden cualquiera que sea tus necesidades de salud este año. Desde aquí te aportaré mi granito de arena para comenzar a cambiar y ayudar a mantenerlo.
De momento, ¡¡ te deseo lo mejor para este nuevo año 😉 !!
María Becerril
coachingdesalud@salutis.es
Cómo romper un mal hábito y reemplazarlo por uno mejor
Tus creencias se convierten en tus pensamientos, tus pensamientos se convierten en tus palabras, tus palabras se convierten en tus actos, tus actos se convierten en tus hábitos, tus hábitos se convierten en tus valores, tus valores se convierten en tu destino.
Mahatma Gandhi
Charles Duhigg durante el proceso de escritura de su libro más vendido del New York Times, The Power of Habit, también desarrolló su propio hábito (¡y uno de los malos!): acudir todos los días a su bar más cercano y comprarse una cookie de chocolate.
Este hábito le llevó a aumentar seis kilos, además de tener que escuchar los comentarios irónicos de su mujer sobre su imagen ;). Duhigg se propuso a sí mismo recordarse que no debía comer esa gran galleta todos los días auto-enviándose un email desde su ordenador que decía: «No más cookies», pero ésta idea no le funcionó.
¿Te es familiar esta experiencia? Si es así, ¡no estás solo!
El escenario habitual de una conducta repetida aparece de la siguiente manera:
Decides que quieres romper un mal hábito (como comer en exceso) y te recuerdas a ti mismo que no debes hacerlo (eliminando por ejemplo alimentos poco saludables de tu casa), pero por mucho que lo intentas no puedes romperlo. Vas al súper más cercano y compras esos “alimentos” que te apetecen, regresando de nuevo a tus antiguas costumbres.
Yo intentaba no cometer actos de los que me arrepintiese después, y experimentar el peso de tomar esa decisión para volver a romperla más tarde ( a menudo, con mayor intensidad). Y todo ello sucedió hasta que aprendí cómo funciona un hábito y en particular el conocido como el «bucle del hábito».
EL BUCLE DEL HÁBITO
En 1990, los investigadores del MIT descubrieron un circuito neurológico en el núcleo de cada hábito. Este ciclo consta de tres partes: una señal o desencadenante, una rutina y una recompensa.
El bucle del hábito
La señal es el disparador que le dice a tu cerebro que entre en modo automático y qué hábito usar. La rutina es el comportamiento en sí. Este puede tratarse de una reacción emocional, un pensamiento o una conducta física. La recompensa es la razón por la que te motiva realizar ese comportamiento y una forma en que tu cerebro puede codificar ese comportamiento en tu neurología si es un comportamiento repetido. Por ejemplo, si tu mal hábito es el juego online, tu señal puede ser el aburrimiento, tu rutina habitual puede ser conectarte y apostar, y tu recompensa puede ser la emoción de poder ganar dinero (sin mencionar la recompensa química que genera un neurotransmisor llamado dopamina).
Una vez que el cerebro comienza a anhelar la recompensa, el hábito se vuelve automático.
El problema viene porque todos los hábitos siguen este ciclo, por lo tanto, tu cerebro no puede diferenciar entre un buen hábito y un mal hábito. Por eso es difícil romper los malos hábitos.
Sin embargo, con el marco correcto, puedes rediseñar el funcionamiento de tus hábitos.
Veamos el proceso de cuatro pasos que puedes usar para romper un mal hábito.
COMO DESHACERNOS DE UN MAL HABITO (PASO POR PASO)
El marco para la regeneración de un hábito es el siguiente:
1. Identifica la rutina
2. Experimenta con recompensas
3. Aísla la señal
4. Ten un plan
Para maximizar las posibilidades de romper con tu mal hábito, te invito a imaginarte que eres un científico y que este es un experimento que estás llevando a cabo. Dicho esto, veamos cada paso con más detalle.
1.IDENTIFICA TU RUTINA
La rutina es obvia: es el comportamiento que deseas cambiar.
¿Cuál es el mal hábito que quieres romper?
Puede ser, por nombrar algunos, los atracones de comida, morderte las uñas, quejarte, beber alcohol u otras sustancias, juegos de azar online, mentir, fumar o pensar negativamente. Si, por ejemplo, tu mal hábito es comer en exceso, lo incluirías en la parte rutinaria del ciclo del hábito.
A continuación, debes identificar cuál es la señal y recompensa de tu hábito.
2. DESCUBRE LAS RECOMPENSAS
Las recompensas son poderosas porque satisfacen tus antojos. Para empezar, el problema es que a menudo no eres consciente del deseo que motiva tu comportamiento.
Podrías pensar: «Pero ¿qué es lo gratificante acerca de un mal hábito como morderse las uñas? ¡Lo odio! ” Incluso los hábitos que no nos gustan y queremos romper tendrán una recompensa que hará que lo hagas. Probablemente sea una recompensa que ni siquiera hayas considerado, como comenta Duhigg: [Las recompensas son obvias en retrospectiva, pero increíblemente difíciles de ver cuando estamos bajo su influencia].
El primer día de tu experimento, cuando sientas la necesidad de realizar tu mal hábito, cambia tu rutina para que te otorgue una recompensa diferente. Por ejemplo, si tu mal hábito es comer galletas o dulces, intenta comer una manzana. Al día siguiente, repite el proceso.
El punto es probar diferentes hipótesis para determinar qué antojo está impulsando tu rutina.
Tu objetivo es buscar patrones recurrentes. Para hacer esto, después de cada actividad, escribe en una hoja de papel o en tu teléfono las tres primeras cosas que se te ocurran. Pueden ser emociones, pensamientos al azar, reflexiones sobre cómo te sientes o las primeras tres palabras que te vengan a la mente. Después, configura una alarma en tu teléfono durante quince minutos. Esto es para identificar la recompensa que anhelas. Cuando se apague, pregúntate: «¿Siento la necesidad de llevar a cabo mi mal hábito ahora?».
Para volver al ejemplo anterior, si todavía anhelas azúcar después de comer una manzana, entonces tu antojo no está motivado por el hambre (de lo contrario, tu antojo hubiera sido satisfecho), está motivado por una recompensa diferente.
Sin embargo, si llamaste a un amigo y al final de tus quince minutos ya no deseaste comer dulces, entonces llamar a tu amigo, una distracción temporal de tu rutina mundana, es tu recompensa.
La razón por la cual es importante escribir tres cosas es:
(1) Te obliga a tomar conciencia de lo que estás pensando y sintiendo
(2) Al final del experimento, cuando revises tus notas, será mucho es más fácil recordar lo que estabas pensando y sintiendo en el momento en que se terminaron tus quince minutos.
Al experimentar con diferentes recompensas, puedes aislar la recompensa que realmente anhelas en lugar de lo que crees que deseas. Esto es esencial en la labor de reingeniería de tus hábitos.
3. AISLA LA SEÑAL
Los psicólogos de la Universidad de Western Ontario descubrieron que casi todas las señales habituales se ajustan a una de cinco categorías:
1. Ubicación
2. Tiempo
3. Estado emocional
4. Otras personas
5. Acción inmediatamente anterior
Es por eso que los hábitos como fumar son difíciles de dejar: hay múltiples señales.
Cuando sientas la necesidad de realizar tu mal hábito, pregúntate:
- ¿Dónde estoy?
- ¿Qué hora es?
- ¿Cuál es mi estado emocional?
- ¿Quién está cerca de mi?
- ¿Qué acción precedió inmediatamente a mi impulso?
Haz esto durante un mínimo de cinco días, y busca patrones recurrentes. Por ejemplo, si notas al quinto día que has escrito cinco veces «aburrimiento» para el estado emocional, entonces el aburrimiento es probablemente tu señal.
4. TEN UN PLAN
Ahora que has identificado tu señal y tu recompensa, debes usar lo que los psicólogos llaman una «intención de implementación» o lo que me gusta llamar una «estrategia de si …x/ entonces».
Esto se puede escribir como: «Si siento la necesidad de (X), entonces haré (Y)». Por ejemplo: «Si siento la necesidad de (comer dulces), entonces (llamaré a mi amigo)».
Esto requiere mucha práctica; puedes olvidarte de hacer tu nueva rutina y volver a tu antiguo hábito, pero con compromiso (y un recordatorio para realizar tu nuevo hábito en lugar del anterior) funcionará. Si aplicas este principio y te comprometes a una acción diaria hasta que rompas tu mal hábito, te ayudará a facilitar el proceso.
Duhigg siguió este marco para romper su hábito de comer cookies y aquí están los resultados de su experimento:
“Ya no tengo reloj, lo perdí en algún momento. Pero a las 15:30 todos los días me pongo de pie, busco en la sala de redacción a alguien con quien hablar, paso diez minutos charlando sobre las noticias, y luego vuelvo a mi escritorio. Ocurre casi sin pensarlo. Se ha convertido en un hábito.
Tus hábitos no son un destino y, utilizando esta nueva ciencia del cambio de hábitos puedes recuperar el control y ¡cambiarlos de una vez por todas!
¿Qué hábito te gustaría cambiar?
¡Te acompañamos para que resulte aún mas fácil!
Un cambio de hábitos es un proceso en donde pasamos por diferentes fases que requieren de diferente ayuda en cada una de ellas: ¿En qué fase del proceso estás? Escríbenos para acompañarte y/o comienza tu certificación como Coach de Salud en 2020 y descubre cómo aplicar estas habilidades!
[1] Duhigg, C. The Power of Habit: Why We Do What We Do and How to Change. New York: Random House, 2012. Print.
[2] Graphic based on Charles Duhigg’s “The Habit Loop” in The Power of Habit: Why We Do What We Do and How to Change.
Fuente: Traducido y adaptado Blog Sam Thomas Davies | December, 2017
La factura que no debemos pagar
Años atrás, alimentarnos era sencillo, así como todo lo demás: criar hijos, trabajar, salir a pasear, etc. Hoy todo se ha convertido en una preocupación, incluso en un problema.
¿En qué momento alimentarnos se volvió complicado? Siempre escuchamos que debemos comer sano y sabemos que debemos hacerlo; entonces la pregunta es: ¿Por qué no queremos comer sano?.
Podría ser la pereza, los sabores, los precios, la conveniencia y muchos otros factores.
¿Pero no será que decidimos cambiar cuando tocamos fondo?
Ya sea porque estamos con sobrepeso, porque no podemos subir más de tres pisos seguidos, porque nos han detectado alguna enfermedad o porque alguien muy cercano ya comenzó a pagar la factura.
¿Por qué no evitamos (literalmente) pagar la factura?
No solo me refiero en términos de salud, sino también la de dinero (pagos de doctores y medicinas), la de nuestro trabajo (el cual descuidamos por estar enfermos), la de nuestras relaciones (que no pudimos disfrutar por sentirnos desganados o malhumorados), o la de nuestro deporte (porque no podíamos movernos como queríamos) y así sucesivamente.
Muchas veces escucho: “de algo hay que morir” – y es verdad. Pero, ¿a qué edad queremos morir? o ¿es que uno prefiere vivir enfermo?
Algunos dirán mi enfermedad es hereditaria y sí, eso también es cierto.
Existe un porcentaje que juega a favor de activar la inflamación en nuestro cuerpo y, por ende, las enfermedades, pero la mayoría de veces se activan por nuestro medio ambiente y hábitos: cómo vivimos, cómo nos movemos, cómo comemos, incluso cómo nos relajamos.
¿Qué tal si aceptamos qué depende de cada uno de nosotros, como queremos vivir y comenzamos a vivir como queremos sentirnos?. ¿Qué te parece si esta factura no la pagamos?
Recuerda que siempre podemos sentirnos mejor.
¡Que estés bien!
Verónica Pita Marchena
Health Coach
veronica.pitamarchena@gmail.com
Verónica es Coach de Salud (veronica.pitamarchena@gmail.com) y ayuda a las personas a encontrar su camino de regreso a una vida más sana, más saludable. ¡Gracias por tu contribución!
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