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Límites de lo “no saludable” para tu salud

Límites de lo “no saludable” para tu salud

Creemos que el ser humano es un ser de hábitos y que la buena nutrición, el deporte y el cuidado de las emociones va conformando nuestra salud. Pero, ¿sabrías ubicar los límites de lo no-saludable para tu salud?.

¿Cuánto tiempo mínimo de descanso necesita el cuerpo, a partir del cual se resentiría?  ¿Qué cantidad de comida precocinada o de bebidas con alcohol se consideran perjudiciales? ¿Cuánto tiempo puede uno aislarse sin que sea perjudicial para su salud emocional?

Me ha parecido interesante hacer una reflexión acerca de cuáles serían esos márgenes de mínimos/máximos que necesita el cuerpo para mantenerse saludable (en la edad adulta) y que, dentro de lo que está en nuestra mano, podamos alejarnos de la enfermedad o contribuir a nuestra salud de forma activa.

Pues vamos allá con el repaso de estas 10 áreas clave:

1ª. Cuerpo

  • Pasar sin hacerse un chequeo médico de ningún tipo durante más de dos años, es un riesgo para nuestra salud (analítica, revisiones de la vista, dentadura, etc.).
  • Esa periodicidad se rebaja a un año en el caso de personas que corran el riesgo de padecer alguna enfermedad (fumadoras, con colesterol, obesas, con hábitos sedentarios…). Mientras los pacientes con alguna enfermedad crónica, como puede ser la diabetes o la hipertensión, lo normal es que se hagan una revisión médica cada 6 meses, como mínimo.

La frecuencia media la determinará el médico/o profesional de salud que corresponda, en función del estado de salud de cada persona, de su historial de enfermedades y de los antecedentes familiares.

  • Otro aspecto fundamental para el cuerpo es mantener óptimos los niveles de vitamina D. Se calcula que aproximadamente el 50% de la vitamina D de la que disponemos nos llega por vía solar, pero es necesario exponerse lo suficiente a la luz del sol: unos 10-15 minutos tres veces a la semana.

2ª.  Alimentación

Aunque la capacidad del cuerpo para adaptarse al medio es inmensa, no lo puede todo. Nuestro cuerpo necesita alimentos vivos, cargados de la energía del sol, el agua y los minerales esenciales.

  • Sabemos que vivimos en una sociedad moderna que incluye el facilitar la vida, y la comida, pero en cuanto a utilizar precocinados en la alimentación, no es recomendable consumirlos más de 2 días a la semana y/o ninguna idealmente.
  • La mayoría de las grasas trans se encuentran dentro de productos manufacturados como bollería industrial, aperitivos, palomitas, galletas, fritos, pan de molde, hojaldres y en las margarinas (que contienen hasta un 30 % de ácidos grasos trans). También están presentes en platos precocinados: como lasañas, pizzas, empanadillas, etc.

Tomarnos nuestros tiempo para preparar un plato con alimentos frescos es importante, porque ganaremos muchos nutrientes y reduciremos sal, calorías, azúcares o grasas. En general, cuanto menos tratado esté un alimento, mejor.

3ª. Bebida

Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día. La Mayo Clinic afirma que los niveles de líquido corporal pueden compensarse bebiendo agua y alguna otra bebida, pero no alcohol. El alcohol no hidrata sino que deshidrata, ya que el etanol disminuye los niveles de la hormona antidiurética llamada arginina vasopresina, la cual aumenta la cantidad de líquido que perdemos en forma de orina por encima de la cantidad de líquido que ingerimos. Pero, ¿qué cantidad máxima de alcohol está determinada como perjudicial para nuestra salud?:

  • Perjudicial sería beber más de 2(mujer) /4 (hombre) vasos de vino o cervezas al día.  La OMS considera un consumo de alcohol de bajo riesgo (que no beneficioso) Unidades Básicas Estándar de Alcohol (1 vaso vino/cerveza = 1UBE) para hombres: hasta 28 UBE a la semana y máximo 4 UBE al día. Para mujeres: hasta 17 UBE a la semana y máximo 2 UBE al día.
  • En cuanto a refrescos, se recomienda no tomar ningún refresco de forma regular sino solo ocasionalmente. Los refrescos tienen una media de 15-18 cucharadas de azúcar y más de 240 calorías. Un refresco al día ya aumenta peligrosamente la posibilidad de padecer diabetes o síndrome metabólico, obesidad y caries (un 26%), en comparación con los que consumen bebidas endulzadas raramente una vez al mes. (Vasanti Malik, 2010)

4ª. Ejercicio

  • Se considera que una persona tiene una vida “activa” cuando se superan los 10.000 pasos diarios. Para adultos sanos caminar menos de 5.000 pasos diarios equivale a un estilo de vida “sedentario”, entre 5.000 y 7.500 pasos determinan una “actividad baja” y entre 7.500 y 10.000, un estilo “algo activo”.
  • Recientemente se ha comenzado a estudiar la cifra de los 20 minutos diarios de ejercicio para comprobar si menos de ese tiempo también podría aportar los beneficios saludables y preventivos del ejercicio.  ¡Y descubrieron que sí!, Se puede llegar a vivir 3 años más con solo 15 minutos de ejercicio al día. Y no solo esto, el ejercicio mínimo en adultos demuestra beneficios desde una rutina de 7 minutos al día! (The Lancet, 2011).

5ª. Mente

Uno de los hábitos que más nos perjudica a nivel mental en la sociedad moderna es la hiperconexión a nuestros dispositivos electrónicos. Según estudio de la Universidad de Lancaster y la Nottingham Trent University, (United Kingdom) solemos pensar que usamos nuestro Smartphone la mitad de lo que lo hacemos en realidad.

Esta alta dependencia del smartphone es un tema que preocupa a muchas personas a las que les gustaría reducir el uso del su teléfono móvil pero no saben cómo.

Otro problema añadido para nuestra mente es el “Síndrome del ordenador”. Se sabe que pasar mas de 6 horas seguidas al día delante de la pantalla, y mantener esta postura cinco años consecutivos, traería consecuencias muy graves para nuestra salud: dolor de espalda, resequedad ocular, tendinitis de palma o muñeca, problemas de visión, contracturas, obesidad, retención de líquidos y dolor de cuello. Para ello te recomendamos que:

    1. Realices descansos, te levantes del asiento, camines un poco, cierres los ojos y uses gotas refrescantes o “lágrimas naturales”, entre los cuidados más importantes.
    2. Si trabajas frente al PC y tu silla no es ergonómica, la postura que mantendrás durante toda la jornada puede ser incorrecta. Esto con el tiempo podría causar ciertas modificaciones en tu columna vertebral.
    3. No te olvidases de levantarte cada 20 minutos, así como de realizar ejercicios para descansar la vista. Recuerda que la visualización de pantallas móviles o consumo de televisión, tablets rebasando un máximo de 4-6 horas al día, perjudica la salud.( 2018, Hospital S. Juan de Dios)

Si mirar el móvil es lo primero y lo último que haces cada día ten en cuenta estos consejos y prevendrás la falta de foco en tu vida y tus proyectos. (Estudio sobre Adicción al Móvil. Rastreator.com, 2020).

6ª. Sueño

La franja saludable de sueño está entre las 6 y 9 horas (en función de cada patrón de sueño). Dormir menos de 7 horas al día estaría en el margen de lo perjudicial. Cuando una persona no duerme bien es mucho más susceptible a infecciones por virus o bacterias, además las enfermedades autoinmunes podrían ser más frecuentes.

  • La escasez de sueño provoca que se libere menos insulina, hormona que regula el azúcar en la sangre, y el organismo no puede procesar la glucosa. Ésta se acumula en el torrente sanguíneo aumentando el riesgo de padecer Diabetes. Puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, afectando también la función cognitiva, como la deficiencia de memoria.
  • No respetar los mínimos de sueño acelera el proceso de envejecimiento: según una investigación realizada por la Sleep School, al someter a los participantes a dormir solo 6 horas se determinó que “las líneas de expresión y las arrugas se incrementan en un 45%, y el número de manchas en la piel aumenta en un 13%”. (Michelle A. Short, 2017)

7ª. Emociones

No expresar lo que sientes produce efectos nocivos en tu psiquis y, por tanto, en tu cuerpo. Decir Sí a todo y a todos, reprimir nuestras emociones puede tener consecuencias en nuestro cuerpo: migrañas, dolores musculares, y/o bajada de defensas. ¿Has probado a atrévete a decir “no”?: Te aconsejamos tener en cuenta estos hábitos antes de otorgar tu asentimiento:

    1. Consulta tus apetencias, responsabilidad y disponibilidad antes de dar respuesta a las demandas. Si tu decisión es un “NO”, trata de dar tu punto de vista, y expresa tus ideas con educación.
    2. Un “no” respetuoso, bien argumentado y en el momento justo, puede ser increíblemente bueno para tu salud.
    3. Escucharse primero a uno mismo beneficia nuestra salud, al igual que salir a andar y comer sano. Hacerlo es cuidar de la propia salud emocional.

8ª. Relaciones

Las relaciones sociales son imprescindibles para nuestra salud física y mental. La soledad implica un riesgo gravísimo para la salud. Si volvemos a nuestra infancia, está demostrado que los niños que no son cogidos en brazos, no quieren comer y pueden llegar a morir.

En psicología es básico considerar que una necesidad básica del ser humano es la ternura, que evidentemente tiene que venir de otra persona. Recordemos también que, en las cárceles el mayor castigo que se puede imponer a un ser humano es privarlo del contacto con otras personas. El aislamiento es la máxima pena. No podemos vivir sin familia y sin amigos en quien apoyarnos.

Y, ¿dónde situamos los márgenes de salud en cuestión de relaciones?

  • Pasar mas de 3 semanas seguidas (en función de la edad / circunstancias) sin ver o hablar con nadie, es un tiempo que puede llegar a dañar nuestra salud emocional. El aislamiento resta eficacia a la respuesta defensiva de nuestro organismo y, por ello, las personas que están solas, ven mermadas la producción de anticuerpos y son más propensas a contraer enfermedades víricas. (Ezquerro, V., Doctoralia).
  • La soledad también puede provocar una respuesta negativa del sistema endocrino y está ligada a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o cáncer. Incluso está demostrado que quienes viven solos presentan un mayor riesgo de morir prematuramente. La soledad aumenta la tristeza que hace que aumente el cortisol (“la hormona del estrés”), y esa tristeza, a su vez, hace que empeore el sistema inmunitario..

Según el informe «La soledad en España»  más de 4 millones de españoles afirman sentirse solos (Díez J, 2015). Para hacer frente a este problema, los autores del informe han propuesto un decálogo de consejos:

      • Vivir acompañado es el mejor antídoto contra la soledad.
      • Hay que utilizar todos los medios posibles para mantener relaciones.
      • Mantenerse laboralmente activo durante el mayor tiempo posible.
      • Continuar aprendiendo cosas nuevas a lo largo de la vida.
      • Mantenerse actualizado en el campo de las nuevas tecnologías telefónicas e informáticas.
      • Mantener y cuidar las relaciones con familiares y amigos.
      • Participar activamente en actividades de grupo.
      • Tener hobbies y pasatiempos, y practicarlos siempre que se pueda.
      • Mantenerse bien físicamente mediante la práctica del deporte.
      • Profundizar en uno mismo para detectar los motivos de nuestro sentimiento de soledad.

9ª. Yo interior

No tener un sentido de dirección o no cultivar una meta a largo plazo, pueden hacer de la vida un duro lastre.

Nietzsche escribió la frase: “Aquel que tiene un porqué vivir puede resistir cualquier como”.

  • La ciencia ha llevado el tema al laboratorio. Un trabajo, realizado por investigadores de la facultad de salud pública de la Universidad de Harvard, fue uno de los primeros en examinar la conexión de tener una vida con sentido y la función física, crucial para vivir más. (Kim ES, 2017).  Aquellos sujetos mayores de 50 años que veían su vida como significativa mostraron tener más fuerza en el agarre y más rapidez al caminar, dos variables consideradas factores de riesgo de incapacidad en la vejez. El efecto es equivalente a ser 2,5 años más joven que aquellos sin ese tipo de perspectivas frente al futuro.
  • Victor Frankl, prisionero de los campos de concentración en la Segunda Guerra Mundial, fue pionero en observar el tema científicamente y notó que muchos de sus compañeros de infortunio no le veían sentido a seguir allí. Esos estaban perdidos y casi siempre morían. El sobrevivió y dedicó su vida a explorar el significado del propósito en la vida: escribió un libro y desarrolló una terapia que han sido un legado importante para la humanidad.

La salud del Ser interior tiene una importancia que trasciende a nosotros mismos. Nos conecta con un propósito vital más allá de uno mismo. Y tú, ¿tienes foco en un propósito, o sabes qué le da sentido a tu vida?

10ª. Entorno

El desorden afecta a nuestras emociones, provocando confusión y tristeza, y nos introduce en una espiral de estrés y frustración.

    1. No limpiar tus enseres, ni re-odenar tus cosas durante más de un mes es poco saludable (en función del espacio/actividad). Vivir en un ambiente sin ventilación o no tener contacto al menos una vez semana con la Naturaleza puede hacernos sentir sin energía y debilitar nuestras defensas.
    2. La mayoría de las personas que viven en las ciudades europeas siguen expuestas a niveles de contaminación atmosférica que la Organización Mundial de la Salud considera nocivos
    3. Con 20 minutos en contacto con la naturaleza reducirás tu nivel de estrés. Dar un tranquilo paseo entre árboles o sentarse en un banco de un parque es suficiente para bajar el nivel de cortisol (estudio).

¿Qué te ha parecido la lista? ¿Cuántos de estos comportamientos tienes integrados y cuáles de ellos llevas al límite de lo saludable?

Te animo a revisarlos y tenerlos en cuenta cada vez que tengas que tomar una decisión que tendrá repercusiones en tu salud.

Si conoces los hábitos que harían un cambio en tu salud, pero te cuesta llevarlos a cabo, infórmate sobre nuestro curso de formación en Coaching de Salud y descubre las claves del cambio adulto y como incorporar hábitos sostenibles para vivir la vida con mayor plenitud!

 

María Becerril

Coach de Salud, PCC

 

Bibliografía

Díez J, y Morenos, M. (2015) La soledad en España. AXA Fundación. PDF  https://www.axa.es/documents

Chi Pang Wen, MD et al. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet. Published:August 16, 2011DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60749-6 Vol 378: 9798, P, 1244-1253 R

Orden Hospital San Juan de Dios. (octubre, 2018) Síndrome del ordenador o síndrome visual informático. Servicio de oftalmología hospital san Juan de dios Tenerife. Islas Canarias. España.

Michelle A. Short, PhD, Teresa Arora, PhD, Michael Gradisar, PhD, et al. How Many Sleep Diary Entries Are Needed to Reliably Estimate Adolescent Sleep?, Sleep, Volume 40, Issue 3, 1 March 2017, zsx006, https://doi.org/10.1093/sleep/zsx006

Fuentes, L. (28 febrero 2019). Vida Saludable. https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2019/que-le-pasa-a-tu-cuerpo-cuando-no-duermes-suficiente.html

Kim ES, Kawachi I, Chen Y, Kubzansky LD. Association Between Purpose in Life and Objective Measures of Physical Function in Older Adults. JAMA Psychiatry. 2017 Oct 1;74(10):1039-1045. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2017.2145. PMID: 28813554; PMCID: PMC5710461.

Sabater, V. (octubre, 2019). Mente sana. Saber decir “No” es bueno para tu salud.  https://mejorconsalud.as.com/saber-decir-es-bueno-para-tu-salud/

Vasanti S. Malik, Barry M. Popkin, George A. Bray, et al (2010). Dpto. Nutrición: “Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes,”  Diabetes Care, vol. 33, no. 11

 

 

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